බර අඩු කර ගැනීමට සිතන තරම් විශාල කැලරි ප්‍රමාණයක් අඩු කළ යුතු නැතැයි පර්යේෂණයකින් හෙළිවේ

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දෛනික ආහාර වේලෙන් කැලරි කොපමණ ප්‍රමාණයක් අඩු කළ යුතුද යන්න බොහෝ දෙනාගේ ගැටලුවකි. පර්යේෂණ පෙන්වා දෙන්නේ සිතන තරම් විශාල කැලරි ප්‍රමාණයක් අඩු කිරීම අවශ්‍ය නොවන බවයි.

ඔබේ ශරීරයට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය තීරණය කිරීම සඳහා මුළු දෛනික ශක්ති වියදම (TDEE) ගණනය කළ යුතුය. මෙය මූලික ද්‍රව්‍ය අනුපාතය (BMR) සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම මත රඳා පවතී.

දිනකට කැලරි 500-1,000 අතර ප්‍රමාණයක් අඩු කිරීමෙන් සතියකට රාත්තල් එකක (කිලෝග්‍රෑම් 0.45) පමණ බර අඩු කර ගත හැකිය. කෙසේ වෙතත්, පර්යේෂණ පෙන්වා දෙන්නේ දිනකට කැලරි 100-200ක් වැනි සුළු ප්‍රමාණයක් අඩු කිරීම පවා දිගුකාලීන බර අඩු කිරීමේ සාර්ථකත්වයට හේතු විය හැකි බවයි.

කැලරි අඩු කිරීමේදී සිදුවන හෝමෝන වෙනස්කම්:
- BMR අඩු වීම
- තයිරොයිඩ් හෝමෝන අඩු වීම
- ලෙප්ටින් මට්ටම් පහත වැටීම
- ග්‍රෙලින් (කුසගින්න හෝමෝනය) වැඩි වීම
- ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වෙනස් වීම
- කෝටිසෝල් මට්ටම ඉහළ යාම

මෙම මෙටබොලික් වෙනස්කම් මගහරවා ගැනීමේ උපාය මාර්ග:
- පේශි පවත්වා ගැනීම (ප්‍රතිරෝධක ව්‍යායාම හෝ ප්‍රෝටීන සහිත ආහාර)
- ක්‍රමානුකූල කැලරි අඩු කිරීම (දිනකට 200-300)
- පෝෂ්‍යදායී ආහාර ගැනීම
- නිතිපතා ආහාර ගැනීම

කැලරි ගණන් කිරීමකින් තොරව බර අඩු කිරීමේ ක්‍රම:
- කන පිඟන් ප්‍රමාණය අඩු කිරීම
- අඩු කැලරි ආහාර තෝරා ගැනීම
- සිහිබුද්ධියෙන් ආහාර ගැනීම
- ජලය පානය කිරීම
- අතරමැදි නිරාහාරව සිටීම්

සාර්ථක බර අඩු කිරීමක් සඳහා නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම, සිහිබුද්ධියෙන් ආහාර ගැනීම, සහ බර පිළිබඳ අවධානයෙන් සිටීම වැදගත් වේ. අධික වේගයෙන් බර අඩු කිරීමට වඩා කුඩා, තිරසාර වෙනස්කම් දිගුකාලීනව වඩාත් ඵලදායී වේ.
(Alexandra Cremona, Lecturer, Human Nutrition and Dietetics, University of Limerick සයන්ස් ඇලර්ට් සඟරාවට ලියූ ලිපිය ඇසුරිනි)